I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo ed altri disturbi digestivi. Questi sono delle molecole (oligosaccaridi) contenuti nei legumi e nei cereali responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del colon dalla flora microbica.
Tra questi, l’acido fitico è il maggior responsabile ed è presente nei cereali (soprattutto nella parte esterna), nei legumi, nella frutta secca e nei semi. Quando questa molecola viene in contatto con alcuni minerali come ferro, zinco e magnesio presenti sia negli alimenti che nel nostro organismo, forma dei composti insolubili che non vengono più assorbiti dall’intestino, ma eliminati con le feci. L’acido fitico, quindi, impedisce l’assorbimento dei minerali.
Come possiamo eliminarlo? Attraverso un ammollo prolungato e con la successiva cottura. Infatti l’acido fitico legato ai minerali forma i fitati, i quali possono essere scomposti solo grazie ad un enzima, la fitasi che si trova anch’esso nei legumi e nei cereali e si attiva in presenza di acqua e ambiente acido degradando l’acido fitico e liberando i minerali.
Legumi come ceci, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fave, soia gialla vanno in ammollo dalle 12 alle 24 ore e rispettare un tempo di cottura che va da 1 -3 ore; le lenticchie comuni hanno bisogno invece di 2 ore di ammollo, quelle decorticatevanno cotte direttamente.
Cereali come avena, farro, orzo, frumento e segale vanno in ammollo dalle 6 alle 12 ore, così da eliminare buona parte dei fitati presenti nella parte esterna del chicco; il riso integrale, contenendo una bassa quantità di fitati, non necessita di ammollo, ma può essere fatto lo stesso per velocizzare la cottura.
Quinoa e amaranto è importante metterli in ammollo per 8-12 ore per eliminare le saponine che possono causare permeabilità intestinale e danneggiare l’intestino.
I cereali raffinati, invece, non vanno ammollati dato che l’acido fitico è praticamente assente in quanto risultano privi dell’involucro esterno.